10 ข้อกับการวางแผนใน 6 สัปดาห์ “เพื่อลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี”

 by admin in Uncategorized Leave a Comment

10 ข้อกับการวางแผนใน 6 สัปดาห์ “เพื่อลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี”

1.จำไว้ให้ดีว่า สลัดคืออาหารจานหลัก ทั้งในมื้อกลางวันและมื้อเย็น ให้รับประทานสลัดเป็นอันดับแรก ปกติคนเราจะรับประทานอาหารอย่างแรกก่อนในจำนวนมาก เพราะเราหิว ซึ่งอาหารไม่ปรุงแต่งจะใช้เวลาในการรับประทานนาน มันทำให้คุณอิ่ม และทำให้น้ำหนักลดด้วย ผลระยะยาวคือ คุณจะสุขภาพดีและน้ำหนักตัวคงที่ อย่างที่คุณทราบดีอยู่แล้วว่า การที่คุณสุขภาพดีและน้ำหนักตัวคงที่เกิดจากการที่คุณรับประทานผักผลไม้ไม่ปรุงแต่ง ซึ่งเป็นอาหารที่ดีที่สุดในโลก คนไข้ของผมหลายคนที่เป็นโรคอ้วนหรือเบาหวาน รับประทานผักกาดหอมทุกมื้อไม่เว้นแม้แต่มื้อเช้า เขาอาจจะเพิ่มผักกาดหอมในจานผลไม้มื้อเช้า ส่วนมื้อเที่ยงเป็นสลัดรวม และสลัดผักกาดหอมในมื้อเย็น คุณจะรับประทานเท่าไหร่ก็ได้ตามที่คุณต้องการเพื่อให้อิ่ม คุณใกล้ถึงน้ำหนักที่ต้องการแล้ว เพียงแค่มีความสุขกับมัน

2.รับประทานผลไม้มากเท่าที่คุณต้องการ ให้อย่างน้อยมีผลไม้ 4 ชนิดต่อวัน คุณจะรับประทานผลไม้มากเท่าไรก็ได้ ผลไม้ 4 ชนิดให้พลังงานประมาณ 250 แคลอรี่ แต่ถ้าคุณรับประทานผลไม้ มันก็เป็นผลดีกับคุณในระหว่าง 6 สัปดาห์นี้ โดยเฉพาะคนที่ชอบของหวาน ก็รับประทานแตงโม , แคนตาลูป, บลูเบอร์รี่ หรือ สตรอเบอร์รี่ ตามหลังมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็น ของหวานที่ดีที่สุดคือ ผลไม้สด หรือจะทำเป็นผลไม้ปั่นก็ได้ การรับประทานผลไม้เป็นประจำจะทำให้คุณรู้สึกดีและกระชุ่มกระชวย และยังช่วยให้คุณทำตามแผนชีวิตได้ดีด้วย

3.เลือกผักหลายๆชนิดเพื่อเพิ่มรสชาติ การรับประทานผักหลายๆ ชนิด ไม่เพียงแต่เพิ่มรสชาติเท่านั้น แต่ยังจะช่วยเสริมวิตามินที่หลากหลายด้วย ข้อดีอย่างหนึ่งคือคุณไม่ต้องกังวลว่าจะต้องรับประทานผักสด, สลัด, หรือผักต้ม จำนวนเท่าไหร่ มีผักหลากหลายชนิดให้คุณเลือกใส่ในสลัดของคุณ เช่น ผักกาดหอม หลายๆชนิด สีแดง สีเขียว, ผักวอเตอร์เครส, เซเลอรี่, ผักโขม,แตงกวา,มะเขือเทศ,เห็ด,บรอคโคลี่,กะหล่ำดอก,พริกหวาน,หัวหอม,แรดิช, ถั่วหวาน, แครอท, บีทรูท, กะหล่ำปลี และพืชมีหัวชนิดต่างๆ มีผักหลายชนิดที่สามารถนำมาปรุงเป็นเมนูต่างๆได้ รวมถึง บร๊อคโคลี่ , คะน้า, ถั่วแขก, อาร์ติโชค, ผักกาดหัว, ผักกวางตุ้ง, ผักโขม, ผักกาดก้านแดง (swiss chard), กะหล่ำปลี, หน่อไม้ฝรั่ง, ดอกกระเจี๊ยบ, แตงกวาญี่ปุ่น, มัสตาร์ด ผักเหล่านี้สามารถนำมาปรุงได้หลายแบบ ผักใบเขียวเข้ากันดีกับเห็ด ,หอมหัวใหญ่,กระเทียม และมะเขือเทศตุ๋น หากคุณไม่มีเวลาทำอาหาร ก็เพียงแค่นำผักออกจากตู้เย็น เติมอาร์ติโชค, หน่อไม้ฝรั่ง หรือถั่วลงไป โดยจานนี้ให้พลังงานต่ำกว่า 150 แคลอรี่แน่นอน ผักที่ผ่านกระบวนการปรุงอาหารแล้วมีแคลอรี่น้อยมากแต่สารอาหารเต็มเปี่ยมมากกว่าอาหารใดๆ ผักแช่แข็งพวกบร๊อคโคลี่และถั่วต่างๆ ให้สารอาหารเยอะแถมยังสะดวกอีกด้วย เพราะถูกแช่แข็งทันทีที่ปรุงเสร็จจึงมีสารอาหารครบถ้วนเหมือนกับผักสดๆเลยทีเดียว

4.ระวังพืชผักที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ในแผน 6 สัปดาห์ เราจะจำกัดธัญพืชและผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเพียงวันละ 1 ถ้วยเท่านั้น อาจจะเป็นข้าวโพด 1 ฝัก, มันอบขนาดเล็กถึงกลาง หรือข้าวกล้อง 1 ถ้วย หรือมันหวาน 1 ถ้วย โดยคุณต้องรับประทานพวกผักสด ผักต้มก่อนเสมอ อย่างไรก็ดี คาร์โบไฮเดรตจากอาหารของคุณควรจะมาจาก ผักหลากสี เช่น ฟักทอง, ข้าวโพด, หัวมันต่างๆ มากกว่าพวกธัญพืช ธัญพืชทุกชนิดถูกจัดอยู่ในกลุ่มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง หากคุณรับประทานขนมปัง แซนวิชจากขนมปังพีต้าโฮลวีทเป็นทางเลือกที่ดี เพราะว่ามีธัญพืชด้วย มันจะค่อยๆถูกย่อยเป็นคาร์โบไฮเดรตเหมือนพวกผักต่างๆ , มะเขือม่วง และถั่วบด เลือกรับประทานข้าวกล้องหรือข้าวไม่ขัดสีในมื้อเย็น ส่วนพวกคาร์โบไฮเดรตขัดขาว (ขนมปัง,พาสต้า,ข้าวขาว) และมันฝรั่ง ต้องระมัดระวังให้มาก ในกลุ่มผู้ที่มีแนวโน้มจะลดน้ำหนักได้ยาก ต้องจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตขัดขาวเพียง 1 ส่วนเท่านั้น แต่ในกลุ่มคนทั่วไปเพียงแค่ตัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดขาว (ขนมปัง,พาสต้า) ออกไปก็สามารถลดน้ำหนักได้แล้ว โดยที่ไม่จำเป็นต้องจำกัดการรับประทานผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง การควบคุมอาหารของคุณขึ่นอยู่กับภาวะการเผาผลาญและกิจกรรมของแต่ละบุคคล

5.รับประทานถั่วฝักต่างๆ ทุกวันถั่วเป็นคำตอบที่ดีที่สุดของผู้ควบคุมอาหาร ในแผน 6 สัปดาห์ คุณต้องรับประทานถั่ว 1 ถ้วยต่อวัน คุณอาจจะรับประทานมากกว่านั้นก็ได้หากคุณต้องการ ถั่วเป็นแหล่งพลังงานและอุดมไปด้วยคุณค่าทางอาหาร ช่วยลดคลอเรสเตอรอลและลดน้ำตาลในเลือด มีสัดส่วนสารอาหารต่อพลังงานที่ให้สูงและช่วยให้อิ่มได้  ถั่วจะถูกย่อยอย่างช้าๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ทำให้ไม่รู้สึกหิว มะเขือม่วงกับถั่ว , เห็ดกับถั่ว, ผักใบเขียวกับถั่ว เหล่านี้ให้คุณค่าอาหารสูง ไฟเบอร์สูง แคลอรี่ต่ำ ในมื้อกลางวันเติมถั่ว 1 ถ้วยในสลัด เสิร์ฟกับซุปถั่ว ซึ่งมีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์พบว่า การรับประทานซุปในมื้ออาหารมีผลช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะซุปจะช่วยให้คุณรับประทานได้ช้าลงและทำให้อิ่มเร็วขึ้น

6.งดเว้นเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมในแผน 6 สัปดาห์ ให้งดเว้นเนื้อสัตว์อย่างสิ้นเชิง แต่หากคุณต้องการเติมเนื้อสัตว์ ให้เลือกเนื้อปลาที่ไม่มีไขมันเท่านั้น (เช่น ปลานิล) 1 หรือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และไข่กวน 1 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ไม่อนุญาตให้รับประทานนมหรือผลิตภัณฑ์จากนมใดๆทั้งสิ้นในแผนนี้

7.รับประทานเมล็ดจากต้นลินิน 1 ช้อนโต๊ะทุกวันเมล็ดจากต้นลินิน จะช่วยเพิ่มไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยป้องกันโรคเบาหวาน, โรคหัวใจ, โรคมะเร็ง โดยร่างกายจะนำโอเมก้า 3 นี้ไปผลิต EPA และ DHA ในผู้ที่ไม่ได้รับประทานปลา แหล่งโอเมก้า 3 อื่นได้แก่ วอลนัท หรือ ถั่วเหลือง ถั่วแระญี่ปุ่น มีรสชาติดีและให้โอเมก้า 3 สูง ผมยังแนะนำให้เสริมด้วยผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่มี DHA โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่ผลิต DHA ได้ยาก (ซึ่งตรวจพบได้จากผลเลือด) หรือ DHA จากผัก (จากสาหร่ายต่างๆ) ก็เป็นทางเลือกที่ดี

8.จำกัดการบริโภคถั่วเมล็ดต่างๆไม่เกิน 1 ออนซ์ต่อวันถั่วพีแคน,วอลนัท, เมล็ดทานตะวัน และถั่วเมล็ดอื่นๆให้พลังงานสูงและไขมันสูง แต่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์พบว่าในถั่วเหล่านี้ช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจ , โรคเส้นเลือดตีบ และโรคมะเร็ง อีกทั้งยังช่วยลดคลอเรสเตอรอลด้วย คุณสามารถบริโภคถั่วเหล่านี้จำนวนมากได้ หากคุณลดน้ำหนักได้ถึงเป้าหมายแล้ว ถั่วเหล้านี้เหมาะสำหรับเด็ก ,นักกรีฑา และผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ถั่วเมล็ด 1 ถ้วย ประมาณ 1 กำมือให้พลังงาน 200 แคลอรี่ ดังนั้นไม่ควรรับประทานเกินกว่า 1 กำมือต่อวัน สามารถเติมถั่วนี้ลงในสลัด , น้ำสลัดต่างๆ เพราะเมื่อเรารับประทานถั่วกับผักร่วมกัน มันจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารจากผักได้ดีขึ้น ไม่ควรรับประทานถั่วเป็นของว่าง แต่ให้เพิ่มลงในมื้ออาหารแทน

9.รับประทานเห็ดเป็นประจำ เห็ดให้เนื้อสัมผัสที่ทดแทนเนื้อสัตว์ได้ ช่วยเพิ่มรสชาติให้กับมื้ออาหารของคุณ วิธีเก็บให้ห่อกระดาษเก็บไว้ในตู้เย็น อย่าใส่ในถุงพลาสติกเพราะเห็ดจะคายน้ำออกมามาก ลองเติมเห็ดลงในจานถั่วฝัก ปรุงด้วยสมุนไพรและน้ำมะนาว ถึงแม้เห็ดจะไม่ถือว่าเป็นผัก แต่เห็ดมีสารอาหารที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆได้ โดนเฉพาะโรคมะเร็ง หอมหัวใหญ่ช่วยเพิ่มรสชาติอาหาร เราสามารถเติมผงหอมหัวใหญ่อบแห้งลงในน้ำสลัด, ซุป หรือจานผักได้ หอมหัวแดงฝานบางๆ ทำให้สลัดรสชาติดีขึ้น กระเทียมก็เช่นกัน ฝานบางๆใส่ลงไปหรือจะอบพร้อมกับผักอื่นๆก็ช่วยเพิ่มรสชาติได้ดีเช่นกัน

10.ทำทุกอย่างให้ง่ายเข้าไว้ ใช้แผนด้านล่างนี้เพื่อออกแบบมื้ออาหารของคุณ คุณจะได้พิจารณาว่าคุณควรจะรับประทานอะไรในตอนที่คุณไม่มีเวลาเตรียมอาหาร ทำให้ง่าย,ทำให้ง่าย,ทำให้ง่าย อาหารเช้า : ผลไม้สด อาหารกลางวัน : สลัดเพิ่มถั่วและผลไม้ อาหารเย็น : สลัดและผักต้ม 2 ชนิด ตามด้วยผลไม้เป็นของหวาน

 

 

admin10 ข้อกับการวางแผนใน 6 สัปดาห์ “เพื่อลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี”

Leave Your Comment